体づくり

2ヶ月で体重10kg、体脂肪10%落とす方法【おっさんでも痩せた!】

人事部きゅうぞうです。

私はとあるきっかけから【2016年11月1日~2017年1月1日まで】の2か月間のダイエットをしました。

タイトルの通り痩せることができたのですが、本記事ではその方法について簡単ではありますが皆さまにお届けいたします。

2020年2月に本記事をリライトしておりますが、今現在でもリバウンドはしておりません。

結論

先に結論を申し上げますが、私はほぼ食事だけを気を付ける事で痩せることができました。

ダイエット期間中は筋トレはしておりましたが、ウォーキングやランニング等の有酸素運動はほとんど取り入れておりません。よくダイエットと聞くと、慣れもしない運動から始められる方が多いと思いますが、はっきり言ってこれは大きな間違いです。

大半の太る原因は運動不足によるものではなく、食べ過ぎが原因によるものがほとんどだとからです。食生活を見直してあげれば誰でも簡単に痩せる事は可能です。

普段から運動をしていない人が、急に運動をするのはリスクがあります。運動習慣を日々の生活に取り入れるのは慣れるまでストレスがかかりますし、怪我をするかもしれません。しかも運動はダイエットに即効性が無いので、効果を感じるまでに時間を要するため、ほとんどの人が途中で諦めてしまいます・・・。

ダイエット開始当時の私のスペック

では私のダイエット開始当時の状況からお伝えいたします。

・年齢:37歳

・身長:172cm

・体重:70kg

・体脂肪:20.9%

・好物:米、麺類、揚げ物、チョコレート、ビール

とにかく米がむちゃくちゃ好きで、ご飯2杯は余裕で食べてましたし、外食においては常に大盛りが標準。ラーメン屋に行くと必ずオプションでライスを注文していました。

▼そんな私のダイエット始める前の体形はこんな感じf:id:kyuzoblog:20170807151207j:plain

▼体重はジャスト70kgf:id:kyuzoblog:20170807151242j:plain

▼体脂肪率は20.9%

f:id:kyuzoblog:20170807151247j:plain

そもそもなぜ痩せようと思ったか?

普段、体重計に乗るという習慣がない私ですが、ふとした拍子に体重計に乗ったわけです。

そこで表示された「70kg」という数字が、肥満業界に足を踏み入れたような感覚を覚え、ものすごく嫌な気分になったのは今でも忘れません。

そして妻に頼んで上半身の写真を撮ってもらったのですが、なんじゃこれは!?となったわけです。客観的に自分の体を目の当たりにし、非常に恥ずかしい身体だと思いました。

そこから本格的にダイエットを始めよう!となったわけです。

運動はしていません

最初は痩せるためにプールに通ったり、ウォーキングをしよう!とも考えました。

しかし当時私は4歳と2歳の子供がいるパパです。

小さい子どもが居る環境下にいる方はわかると思うんですが、育児放棄してまでプールに行ったりやウォーキングができるはずもありません。

そもそも私が太った原因は明確で、運動不足で太ったわけではなく食べ過ぎてしまった事によるものです。食事量を改善すれば、絶対痩せる!と思うようになりました。

そこで私は、食事制限だけで痩せる事としました。

ダイエット期間中は運動はほぼしていません。

私のダイエット方法

私が実施していたダイエット方法は、単純に摂取カロリーを減らすだけのダイエットです。

一般的には体重1kg減らすのに7,200kcalが必要と言われています。

仮に1か月に体重5kg落とすには36,000kcal(7200kcal×5)を減らさなければなりません。

1か月に体重を5kg落とすとなると、1日に1,200kcalを削減しないといけません。

調べてみると私の1日の必要カロリー量が約2,300kcalほど。1日の摂取カロリーを1,100kcalに抑えれば、1,200kcal削減ができ1ヶ月5kg痩せるという計算ができます。

何を食べていたの?

とにかくカロリーが低いとされる物を徹底的に選んで摂取していました。

ただそれだけです。

https://www.kyuzoblog.com/entry/2017-11-03-070000

▶低カロリーでお腹がいっぱいになる食べ物や飲み物を選ぶ

野菜はもやしやキャベツ、飲み物は炭酸水がおすすめ

▶1回の食事で食べるサラダの量をとにかく多くして満腹感を得るようにする

▶ドレッシングはノンオイル

サラダで盲点なのがドレッシングは高カロリーという事

▶脂肪ゼロ食品をとことん選ぶ

糖質で選ぶより、脂肪を意識したほうが体感的に痩せました

▶飲み物は基本的にカロリーゼロ以外は飲まない

人工甘味料は良くないとか言われていますが、そんな事全く気にしません

▼よく口にしていたものをかき集めてみました

f:id:kyuzoblog:20170807153547j:plain

流行りの糖質制限ダイエットも考えましたが、面倒なんで意識しませんでした。結局ローカロリーの食品摂取を意識していれば、結果糖質制限されていることが多く、ローカロリーをひたすら意識する方が効率が良いです。

▼私が買った本。見やすくて超おすすめ。

はっきり言ってカロリー制限はかなりの忍耐と努力が必要です。成功のコツとしては、低カロリーでいかに満腹を感じられる食品を選ぶかにかかってくるかと思います。

もやし+卵+プチッと鍋はけっこうおすすめ。

私はお腹が減ったら、無糖の炭酸水をよく飲んでいました。

私の食事スケジュール

私の食事のスケジュールをご紹介します。

下記のような食事スケジュールで2か月間を過ごしておりました。

朝食:プロテイン(水割り)100kcal

間食:プランパン2個、オイコス1個 230kcal

昼食:会社の人とランチ 650kcal

間食:スモークササミ or ハム or ゆで卵 70kcal

夕食:サラダ(大量)、ノンオイルシーチキン、他 200~300kcal

 

合計:1,250~1,350kcal

昼食は「ラーメン、チャーハン、餃子・・・」などなど、けっこうハイカロリーといわれる食べ物も自由に食べていました。昼にガッツリ食べても、他の食事で控えれば良いんです。要するに1日の総摂取カロリーが低ければ良いんです。

▼会社で一緒に行くランチ仲間がいない時の食事がこれf:id:kyuzoblog:20170807154407j:plainf:id:kyuzoblog:20170810130502j:image

全ての食事に共通したのが、タンパク質をできるだけ摂取するようにしていました。

タンパク質の摂取を怠ると、脂肪だけでなく筋肉もといっしょに落ちてしまうと言われています。私の場合は、最低でも1日120gのタンパク質を摂るよう心掛けていました。

参考:森永ウイダー「タンパク質はどれくらい摂ればいい?」

あとは効いたらいいなぁ・・・程度にメタバリアを飲んでいました。実際に効果があったかは全くわかりません。。。

あとはDHA。健康診断も近かったので数値が良くなればいいなと。

https://www.kyuzoblog.com/entry/2017-11-07-070000

2か月ダイエット!結果はどうなったか?

ダイエット開始から2か月後。

▼体重は70kgから10kgダウンしましたf:id:kyuzoblog:20170807154856j:plain

▼体脂肪率は10%ダウンしましたf:id:kyuzoblog:20170807154922j:plain

▼自己流筋トレのため筋肉に付き方が微妙ですf:id:kyuzoblog:20170807155105j:plain

▼(左)ダイエット前  (右)ダイエット後f:id:kyuzoblog:20170807155951j:plain

これ以後3日間のファスティングでさらに体重が減りました。

https://www.kyuzoblog.com/entry/2017-11-06-070000

2017年8月現在(ダイエットから1年半後)

2017年8月現在ですが、食事制限は解除し筋肉を増やす作業に移行しております。

↓現在の体形

f:id:kyuzoblog:20170807160444j:plain

▼2017年8月現在の体重

f:id:kyuzoblog:20170807160536j:plain

▼あれ?体脂肪率がめっちゃ増えとる(`Д´)f:id:kyuzoblog:20170807160531j:plain

https://www.kyuzoblog.com/entry/2017-09-13-070000

https://www.kyuzoblog.com/entry/2017-10-17-070000

まとめ

37歳のおっさんでも痩せられました。なお私は約15年程まともに体を動かしていません。体育会系でもありません。ダイエット常連でもありません。ダイエット知識は全て独学です。

私はそこらへんに居る普通のおっさんです。

少々大変かもしれませんが「食事制限+筋トレ」これで2か月で体重10kg、体脂肪10%は楽に落とせます。私が達成できたので間違いありません。

※2018年8月24日に本記事を更新しておりますが、今現在もリバウンドもしていません。

ダイエットは「運動」をした方がもちろん良いですが、無理してご自身の生活に運動を取り入れる必要は全くありません。運動は負荷に対して効果が得られにくいので、長続きしにくく「運動を止める=ダイエットを止める」という事になり兼ねません。体重が増えてしまった方がまず始めるダイエットの多くは「運動」だと思いますが、ヘタに運動すると食欲が増進して余計に太ります。

そもそも自分が太ってしまった原因が、運動不足って人はほとんどいないんじゃないでしょうか?運動を止めて太ってしまった人も要するに元々食べ過ぎなんですよ。太る原因の大半は食べ過ぎです。運動より食事制限の方が体重減少には即効性があり続けやすいです。

食事制限は空腹との戦いだと思いますが、慣れとお腹にたまりやすいものを口にすれば楽勝です。私は食事と合わせて炭酸水をよく飲んでいました。

ダイエットのメリット

▶スーツの着こなしがカッコ良く見えるようになる

細身のスーツも余裕で着られます

▶痩せたと声をかけられるようになった

どうやって痩せたんですか?と一時的にダイエット先生になれます

▶体が軽い

子供と公園に行って遊ぶと違いがよくわかります

▶サラダ大量摂取のためか、肌の調子が最高

吹き出物が出来にくくなりました

▶子どもとプールや大浴場に行っても恥ずかしくない

ぽっこりお腹が無くなりましたので、堂々と歩けます

▶自分に自信がついた

自分は何をやってもできるんだ!!と自己肯定感が高まります

ダイエットのデメリット

▶お金がかかった

食べて痩せるダイエットはとにかくお金がかかります・・・

▶冬場が寒かった

体脂肪が減り体感温度が下がった感があります。たぶん冷え性・・・

▶結婚指輪がユルユルに

体のむくみがなくなり、結婚指輪がゆるくなりました

▶肌が乾燥しやすくなった

体の脂が抜けたせいか、肌が乾燥しやすくなりました

▶太りたくないというちょっとした強迫観念

自己肯定感、セルフイメージが高いので、太ることに過敏になります

▶エネルギー不足で、夜すぐ寝てしまい妻怒る

私とおしゃべりをしたいらしく、寝て怒っています(笑)

これから更に身体に磨きをかけてきますよ。

ではまた!